Nie pozwól, żeby kolana ograniczały Twój dzień
Z wiekiem kolana słabną i same się nie naprawią. Sprawne Kolana 40+ to 14-dniowy program naprawczy, który wykonasz krok po kroku z fizjoterapeutą.
Gwarancja: efekt albo zwrot pieniędzy. Ćwiczysz 14 dni. Jeśli nie zobaczysz różnicy — oddajemy 97 zł. Masz na to 30 dni.
Czy któraś z tych sytuacji brzmi znajomo?
Po dłuższym siedzeniu musisz najpierw „rozruszać” nogę
Wstajesz z kanapy, auta albo krzesła i pierwsze kroki nie są już tak swobodne jak kiedyś.
Coraz częściej pomagasz sobie rękami przy wstawaniu
Podpierasz się o fotel, stół albo własne uda.
Zastanawiasz się, jak kolano zareaguje na dłuższy spacer
Zamiast po prostu wyjść, zaczynasz dobierać trasę pod kolano.
Na schodach zwalniasz albo chwytasz się poręczy
Szczególnie kiedy trzeba zejść w dół.
Unikasz niektórych ruchów, bo nie wiesz, czy sobie nie zaszkodzisz
Przysiad, zejście niżej czy większe obciążenie nogi zaczyna powodować niepewność.
Dlaczego samo oszczędzanie kolana zwykle nie rozwiązuje problemu
Kiedy kolano daje o sobie znać, naturalną reakcją jest mniej chodzić, omijać schody i coraz częściej pomagać sobie rękami. Problem w tym, że kiedy przez dłuższy czas coraz mniej obciążasz nogę, codzienne czynności mogą stawać się jeszcze większym wyzwaniem.
Mniej obciążasz nogę
Zaczynasz unikać ruchów, które wydają się niepewne.
Tracisz pewność
Wstawanie, spacer czy schody zaczynają wymagać coraz większej uwagi.
Zaczynamy od odpowiedniej dawki ruchu
Nie chodzi o forsowanie bólu. Zaczynasz od poziomu dostosowanego do swoich możliwości, obserwujesz reakcję kolana i stopniowo zwiększasz wymagania.
Kolano nie zawsze potrzebuje więcej odpoczynku. Często potrzebuje lepiej dobranego ruchu.
Dlaczego stworzyłem „Sprawne Kolana 40+”?
„Ćwiczenia na kolana można znaleźć wszędzie. Problem zaczyna się wtedy, kiedy nie wiesz, które wybrać, ile zrobić powtórzeń, co powinno pracować i jak zareagować, jeśli następnego dnia kolano odezwie się mocniej.”
„Dlatego w tym programie nie dostajesz samej listy ćwiczeń. Ćwiczysz razem ze mną i krok po kroku uczysz się dobierać odpowiedni poziom.”
— Mateusz Kostkiewicz, mgr fizjoterapii
Nie musisz wiedzieć, jak ćwiczyć. Prowadzę Cię krok po kroku.
Wiesz dokładnie, co robić
Mateusz pokazuje ustawienie, liczy powtórzenia, ustala tempo, mówi, gdzie powinnaś czuć pracę, i mówi, kiedy zmniejszyć zakres albo odpocząć.
Każde ćwiczenie dopasowujesz do siebie
Kluczowe ćwiczenia mają wariant łatwiejszy, podstawowy i trudniejszy. Nie ma jednego poziomu dla wszystkich.
Wiesz, co zrobić następnego dnia
Po treningu oceniasz reakcję kolana i wybierasz odpowiedni kolejny krok — dalej, ten sam poziom albo łatwiejszy wariant.
Twoje kolano daje Ci informację. Plan pokazuje, co z nią zrobić.
Możesz iść dalej
Trening był dobrze tolerowany, a kolano nie zareagowało wyraźnym pogorszeniem.
→ kontynuujesz lub wybierasz progresję
Zostań na tym poziomie
Kolano zareagowało mocniej lub potrzebuje więcej czasu.
→ powtarzasz poziom, zmniejszasz zakres, liczbę powtórzeń albo wybierasz łatwiejszy wariant
Zatrzymaj trening
Pojawił się nietypowy ostry ból, duże pogorszenie, znaczny obrzęk, blokowanie lub wyraźna niestabilność.
→ przerywasz program i konsultujesz problem indywidualnie
14 dni. Jeden krok dalej każdego dnia.
Nie obiecujemy, że czternastego dnia ból znika. Pokazujemy drogę: start → obciążenie → progresja → codzienny ruch → pomiar.
Poznaj swój start
Sprawdzisz swój poziom, wykonasz pierwszy 30-sekundowy test wstawania i poznasz podstawowe ćwiczenia oraz system zielony / żółty / czerwony.
Zaczynamy budować siłę
Powtarzasz najważniejsze ruchy, uczysz się lepiej obciążać nogę i dobierasz właściwy poziom trudności.
Sprawdzamy kierunek
Ponownie wykonujesz ten sam test i porównujesz wynik oraz codzienne czynności z pierwszym dniem.
Robimy krok dalej
Zwiększamy trudność ćwiczeń: większy zakres, więcej kontroli, więcej powtórzeń albo trudniejszy wariant.
Przenosimy to na codzienny ruch
Wstawanie, krok, spacer, wejście na stopień i przygotowanie do pewniejszego poruszania się po schodach.
Sprawdzasz postęp i wiesz, co dalej
Powtarzasz test startowy, porównujesz swoje wyniki i otrzymujesz wskazówki, jak kontynuować ćwiczenia.
Nie musisz zgadywać, czy coś się zmienia
W dniu 1, 7 i 14 wykonujesz ten sam prosty pomiar. Wynik zapisuje się w Twoim panelu, więc widzisz zmianę czarno na białym.
30 sekund wstawania z krzesła
Siadasz, krzyżujesz ręce na piersi i liczysz, ile razy wstaniesz w pół minuty. Mateusz pokazuje dokładnie, jak to zrobić.
Jak czujesz się w codziennych ruchach
W skali 0–10 oceniasz, jak pewnie wstajesz z krzesła, jak komfortowo czujesz się na spacerze i jak pewnie na schodach.
Przykładowe ćwiczenia z programu
Krzesło, kawałek ściany, niski stopień. Rzeczy, które masz już w domu.
Prostowanie kolana na krześle
Mostek — biodra i pośladki
Przysiad przy ścianie
Wejście na niski stopień
Jak wygląda pojedynczy dzień
Otwierasz kolejny dzień i po prostu ćwiczysz. Nie musisz nic wybierać ani planować.
Cel dnia — jedno zdanie, po co dziś ćwiczysz.
10–15 minut, 3–4 ćwiczenia — film, w którym Mateusz ćwiczy razem z Tobą.
Serie, powtórzenia i tempo — liczone na głos, bez zgadywania.
Co powinnaś czuć — i kiedy zmniejszyć zakres albo odpuścić.
Łatwiejszy i trudniejszy wariant — wybierasz ten, który pasuje na dziś.
Na koniec jedno pytanie — jak zareagowało kolano. Na tej podstawie plan podpowiada, co jutro.
Ćwiczenia na kolana znajdziesz za darmo. Problemem nie jest brak ćwiczeń.
Wpisz w YouTube „ćwiczenia na kolano”, a w kilka sekund zobaczysz setki filmów. Tylko skąd masz wiedzieć, które ćwiczenie jest odpowiednie właśnie dla Ciebie, ile powtórzeń zrobić, czy powinnaś czuć pracę w tym miejscu i co zrobić, jeśli jutro kolano odezwie się mocniej?
„Zrób te 5 ćwiczeń na kolana”
Nie wiesz, od którego poziomu zacząć.
Nie wiesz, ile dokładnie zrobić.
Nie wiesz, kiedy zwiększyć trudność.
Nie wiesz, czy dane odczucie jest w porządku.
Nie wiesz, co zrobić jutro.
Każdego dnia możesz trafić na zupełnie inny zestaw ćwiczeń.
14 dni ułożonych krok po kroku
Wiesz, co robisz dzisiaj.
Wiesz, ile serii i powtórzeń wykonać.
Mateusz nadaje tempo i tłumaczy technikę.
Wiesz, gdzie powinnaś czuć pracę.
Masz łatwiejszą i trudniejszą wersję ćwiczenia.
Wiesz, kiedy zostać na swoim poziomie, a kiedy zrobić krok dalej.
W dniu 1, 7 i 14 sprawdzasz swój postęp.
Nie płacisz za dostęp do „sekretnych ćwiczeń”. Te same podstawowe ruchy można znaleźć w wielu miejscach. Płacisz za to, że fizjoterapeuta ułożył je w konkretną kolejność, dobrał dawkę, przygotował progresje i regresje oraz pokazuje Ci krok po kroku, jak przejść przez cały proces.
Jak zaczynasz?
Bez zakładania konta, bez hasła, bez instalowania czegokolwiek.
Kupujesz dostęp — BLIK-iem albo przelewem.
Dostajesz maila z linkiem do swojego planu.
Otwierasz Dzień 1 na telefonie, tablecie albo komputerze.
Ćwiczysz razem z Mateuszem.
Po treningu zaznaczasz, jak zareagowało kolano — i wiesz, co jutro.
Dla kogo jest ten program
— czują sztywność po dłuższym siedzeniu,
— podpierają się rękami podczas wstawania,
— chodzą mniej pewnie i zaczynają skracać spacery,
— ostrożniej poruszają się na schodach,
— unikają części ruchów z obawy przed kolanem,
— chcą zacząć spokojnie i ćwiczyć w domu.
— świeży uraz albo niedawną operację kolana,
— duży, nagły obrzęk,
— blokowanie się kolana,
— wyraźną niestabilność,
— nagłe znaczne pogorszenie.
Program nie zastępuje diagnozy ani leczenia.
Ćwiczysz z fizjoterapeutą, który od lat prowadzi ludzi przez trening przed ekranem
„Praca przed kamerą nie jest dla mnie nowością. Regularnie prowadzę treningi online, również dla starszych uczestników. Wiem, że kiedy ćwiczysz w domu bez fizjoterapeuty stojącego obok, instrukcje muszą być wyjątkowo jasne: jak ustawić nogę, ile zrobić powtórzeń, gdzie powinnaś poczuć pracę i kiedy lepiej zmniejszyć trudność.”
„Od lat pracuję z osobami, które chcą odzyskać sprawność po urazach, przeciążeniach lub dłuższej przerwie od ruchu. Na tej samej zasadzie stworzyłem »Sprawne Kolana 40+«.”
— Mateusz Kostkiewicz
Sprawne Kolana 40+ — 14-dniowy start
Jedna wizyta u fizjoterapeuty w Warszawie to zwykle od 150 zł. Tu masz 14 dni prowadzonych treningów u siebie w domu.
bez przedłużania, bez ukrytych opłat
zwykle w kilka minut
nie zakładasz konta
Przelewy24
Co dokładnie dostajesz
14 dni programu — każdego dnia film z ćwiczeniami prowadzonymi przez fizjoterapeutę
Trzy warianty każdego ćwiczenia — łatwiejszy, podstawowy i trudniejszy, wybierasz sama
System trzech kart — zielona, żółta, czerwona: od razu wiesz, co robić przy danym samopoczuciu
Testy w dniu 1, 7 i 14 — widzisz na liczbach, co się zmieniło
Plan na dalej — co robić po zakończeniu 14 dni
Dostęp przez 12 miesięcy — wracasz do materiałów, kiedy chcesz
Po kliknięciu przechodzisz od razu do płatności
Ćwiczysz 14 dni. Jeśli nie zobaczysz u siebie różnicy albo uznasz, że to nie dla Ciebie — napisz do nas jedno zdanie, a zwrócimy całe 97 zł. Masz na to 30 dni od zakupu i nie musisz się tłumaczyć.
A co, jeśli…?
Masz wątpliwości, czy ten program jest dla Ciebie? To normalne, szczególnie jeśli kolano już od jakiegoś czasu daje Ci o sobie znać. Dlatego program nie zakłada, że każda osoba zaczyna z tego samego poziomu.
A co, jeśli mam zwyrodnienie kolana?
Zmiany zwyrodnieniowe same w sobie nie oznaczają, że powinnaś przestać się ruszać. Odpowiednio dobrany ruch i wzmacnianie kończyny są jednym z podstawowych sposobów pracy nad sprawnością przy takich zmianach. Dlatego w programie nie forsujemy kolana — zaczynasz od wariantu dopasowanego do swoich możliwości, obserwujesz reakcję nogi i dopiero wtedy zwiększasz trudność. Jeśli masz świeży uraz, niedawną operację, duży obrzęk, blokowanie kolana albo nagłe pogorszenie — najpierw skonsultuj problem indywidualnie.
A jeśli od dawna nie ćwiczyłam?
Właśnie dla takich osób powstał ten program. Nie musisz mieć kondycji ani doświadczenia treningowego. Zaczynamy spokojnie, od podstawowych ruchów, a Mateusz dokładnie pokazuje, jak ustawić ciało, ile zrobić powtórzeń, w jakim tempie ćwiczyć i kiedy zostać na obecnym poziomie zamiast dokładać trudność. Twoim zadaniem nie jest nadążać za innymi — masz ćwiczyć na swoim poziomie.
A jeśli bolą mnie oba kolana?
Program nie wymaga, żeby jedno kolano było całkowicie zdrowe. Ćwiczenia wykonujesz na poziomie, który jesteś w stanie komfortowo tolerować, a w ćwiczeniach jednostronnych możesz dobrać trudność osobno dla każdej nogi. Jeśli natomiast objawy są silne, pojawiły się nagle albo wyraźnie ograniczają chodzenie — najpierw warto skonsultować ich przyczynę.
A jeśli nie dam rady wykonać któregoś ćwiczenia?
Nie musisz. Najważniejsze ćwiczenia mają łatwiejsze i trudniejsze warianty. Jeżeli podstawowa wersja jest zbyt wymagająca, możesz zmniejszyć zakres ruchu, wykonać mniej powtórzeń, skorzystać z większego podparcia albo wybrać łatwiejszą wersję. A kiedy stanie się zbyt łatwa — przechodzisz krok wyżej. To nie Ty dopasowujesz się do programu; program daje Ci możliwość dopasowania ćwiczenia do siebie.
Czy potrzebuję sprzętu?
Nie potrzebujesz siłowni ani specjalistycznego sprzętu. Większość programu wykonasz, wykorzystując stabilne krzesło, ścianę lub blat jako podparcie, zwinięty ręcznik albo małą poduszkę, a w późniejszych etapach niski, stabilny stopień. To rzeczy, które większość osób ma już w domu.
Czy 10–15 minut dziennie ma w ogóle sens?
Tak — szczególnie jeśli alternatywą jest nie robić nic albo co kilka tygodni wykonać przypadkowy trening. W pierwszych 14 dniach nie próbujemy zrobić wszystkiego naraz. Celem jest zacząć regularnie obciążać nogę, nauczyć się najważniejszych ruchów, stopniowo zwiększać trudność i zbudować nawyk, który możesz kontynuować później. Krótki trening jest łatwiejszy do wykonania regularnie, a regularność jest ważniejsza niż jeden długi trening od czasu do czasu. 14 dni to początek pracy z kolanami, nie jej koniec.
A jeśli zrobię sobie krzywdę?
Dlatego nie dostajesz tutaj samej listy ćwiczeń. Mateusz pokazuje technikę, tempo, liczbę powtórzeń oraz łatwiejsze i trudniejsze warianty. Po treningu korzystasz z prostego systemu: zielony — kolano dobrze toleruje trening, możesz kontynuować; żółty — zareagowało mocniej, zmniejszasz dawkę albo wybierasz łatwiejszy wariant; czerwony — nietypowy ostry ból, duży obrzęk, blokowanie lub wyraźna niestabilność, przerywasz i konsultujesz problem indywidualnie. Nie chodzi o to, żeby za wszelką cenę „przepchnąć” trening, tylko żeby nauczyć się obciążać nogę stopniowo i świadomie.
Nie znam się na komputerach. Jak to otworzę?
Po zakupie dostajesz maila z linkiem do swojego planu. Klikasz — i film się włącza, na telefonie albo na komputerze. Nie zakładasz konta, nie wymyślasz hasła, niczego nie instalujesz. Codziennie rano przychodzi mail z linkiem do właściwego dnia.
Nie czekaj, aż zaczniesz rezygnować z kolejnych rzeczy przez kolana
Wstawanie. Spacer. Schody. Zacznij od 10–15 minut dziennie i naucz się krok po kroku pewniej obciążać nogi.
Zaczynam 14-dniowy plan — 97 zł30 dni na zwrot · dostęp od razu
Kontakt: kontakt@twojmobilnyfizjo.pl
Program ma charakter profilaktyczny i wzmacniający. Nie zastępuje diagnozy ani leczenia. Jeśli masz świeży uraz, obrzęk, jesteś po operacji lub lekarz zalecił Ci ograniczenie ruchu — skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem.
